Qu’est-ce que le sodium ?

Le sodium est le principal ingrédient du sel de table. On le retrouve également dans de nombreux aliments, et même dans l'eau. Le corps a besoin d’une très petite quantité de sodium pour fonctionner normalement, mais la plupart des gens consomment beaucoup plus de sodium que leur corps n’en a besoin.

Qui devrait réduire sa consommation de sodium ?

Presque tout le monde mange trop de sodium. L'alimentation moyenne contient 3 à 5 grammes de sodium chaque jour (cela équivaut à 5 à 8 grammes de sel de table) . Les experts disent que la plupart des gens ne devraient pas en consommer plus de 2,5 grammes par jour (cela équivaut à 4 g de sel de table).

En général

Demandez à votre médecin quelle quantité de sodium vous devriez consommer.

Pourquoi devrais-je réduire ma consommation de sodium ?

Réduire la quantité de sodium que vous consommez peut avoir de nombreux avantages pour la santé :

  • Il peut abaisser votre tension artérielle, ce qui signifie qu’il peut aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, de lésions rénales et de nombreux autres problèmes de santé.
  • Cela peut réduire la quantité de liquide dans votre corps, ce qui signifie que votre cœur n'a pas besoin de travailler aussi fort pour déplacer beaucoup de liquide.
  • Cela peut empêcher les reins de travailler trop fort. Ceci est particulièrement important chez les personnes souffrant d’une maladie rénale.
  • Cela peut réduire le gonflement des chevilles et du ventre, qui peut être inconfortable et rendre les mouvements difficiles.
  • Cela peut réduire les risques de formation de calculs rénaux.
  • Cela peut aider à garder vos os solides.

Quels aliments contiennent le plus de sodium ?

Les aliments transformés contiennent le plus de sodium. Ces aliments sont généralement présentés en canettes, boîtes, bocaux et sacs. Ils ont tendance à contenir beaucoup de sodium même s’ils n’ont pas un goût salé. En fait, de nombreux aliments sucrés contiennent beaucoup de sodium. La seule façon de savoir avec certitude la quantité de sodium que vous consommez est de vérifier l'étiquette.

Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent souvent trop de sodium :

  • Soupes en conserve
  • Mélanges de riz et de nouilles
  • Sauces, vinaigrettes et condiments (comme le ketchup et la moutarde)
  • Plats surgelés préparés (également appelés « dîners télé »)
  • Charcuteries, hot-dogs et fromages
  • Aliments fumés, salés ou marinés
  • Repas au restaurant

Que dois-je faire pour réduire la quantité de sodium dans mon alimentation ?

Beaucoup de gens pensent qu’éviter la salière et ne pas ajouter de sel à leurs aliments signifie qu’ils suivent un régime pauvre en sodium. Ce n'est pas vrai. Ne pas ajouter de sel à table ou lors de la cuisson aidera un peu. Mais presque tout le sodium que vous consommez se trouve déjà dans les aliments que vous achetez à l’épicerie ou au restaurant.

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre consommation de sodium est de manger moins d’aliments transformés. Cela signifie que vous devez éviter la plupart des aliments vendus en canettes, boîtes, bocaux et sacs. Vous devriez également manger moins souvent au restaurant.

Au lieu d’acheter des aliments préparés et transformés, achetez des fruits et légumes frais ou fraîchement surgelés. (Les aliments fraîchement surgelés sont des aliments congelés sans rien y ajouter.) Achetez des viandes, du poisson, du poulet et de la dinde frais au lieu d'être en conserve ou vendus au comptoir de charcuterie. (Les viandes vendues au comptoir de charcuterie sont riches en sodium). Essayez ensuite de préparer des repas à la maison en utilisant ces ingrédients à faible teneur en sodium.

Si vous devez acheter des aliments en conserve ou emballés, choisissez ceux qui sont étiquetés « sans sodium » ou « à très faible teneur en sodium » . Ou choisissez des aliments contenant moins de 400 milligrammes de sodium dans chaque portion. La quantité de sodium dans chaque portion apparaît sur l'étiquette nutritionnelle imprimée sur les aliments en conserve ou emballés.

De plus, quels que soient les changements que vous apportez, effectuez-les lentement. Choisissez une chose à faire différemment et faites-la pendant un moment. Si ce changement persiste, ajoutez un autre changement. Par exemple, si vous mangez habituellement des haricots verts en boîte, essayez d’acheter des haricots verts frais ou fraîchement surgelés et de les cuisiner à la maison sans ajouter de sel. Si cela fonctionne pour vous, continuez à le faire. Choisissez ensuite une autre chose à changer. Si cela ne fonctionne pas, n'abandonnez pas. Voyez si vous pouvez réduire votre consommation de sodium d’une autre manière. L’important est de faire de petits pas et de s’en tenir aux changements qui vous conviennent.

Et si j’aime vraiment manger au restaurant ?

Vous pouvez encore manger au restaurant de temps en temps.

Mais choisissez des endroits qui offrent des choix plus sains. Les fast-foods sont presque toujours une mauvaise idée. À titre d'exemple, un repas typique composé d'un hamburger et de frites d'une chaîne de restauration rapide populaire contient environ 1 600 milligrammes de sodium. C'est plus de sodium que ce que certaines personnes devraient consommer en une journée !

Au moment de choisir quoi commander :

  • Demandez à votre serveur si votre repas peut être préparé sans sel
  • Évitez les aliments accompagnés de sauces ou de trempettes
  • Privilégiez les viandes ou poissons grillés nature et les légumes vapeur
  • Demandez de l'huile et du vinaigre pour votre salade, plutôt que de la vinaigrette

Et si les aliments n’avaient tout simplement pas aussi bon goût sans sodium ?

Tout d’abord, donnez-lui du temps. Vos papilles gustatives peuvent s’habituer à moins de sodium, mais vous devez leur donner une chance de s’adapter. Essayez également d'autres arômes, tels que des herbes et des épices, du jus de citron et du vinaigre.

Qu’en est-il des substituts au sel ?

N'utilisez pas de substituts de sel sans l'accord de votre médecin ou de votre infirmière. Certains substituts du sel peuvent être dangereux pour la santé, surtout si vous prenez certains médicaments.

Les médicaments contiennent-ils du sodium ?

Oui, certains médicaments contiennent du sodium. Habituellement, c’est trop peu pour faire une différence. Si vous achetez des médicaments que vous pouvez obtenir sans ordonnance, vérifiez la quantité de sodium qu’ils contiennent.

Mon médecin m'a prescrit du bicarbonate de sodium, est-ce trop de sodium ?

De nombreux patients atteints d’une maladie rénale ont besoin de prescriptions de bicarbonate de sodium pour protéger leurs reins, leur cœur et leurs os. Une capsule contenant 500 mg de bicarbonate de sodium ne contient que 137 mg de sodium. Ce n’est que 2 de vos besoins quotidiens adéquats. Le sodium présent dans le bicarbonate de sodium (votre médicament) a également tendance à se comporter de manière moins nocive que le chlorure de sodium (sel de table).

Les mangues, les oranges et les tomates contiennent-elles trop de sodium pour moi ?

Les fruits et légumes frais contiennent très peu de sodium. Une mangue contient 3 mg de sidium, ce qui représente 0,1 (1/1000) de vos besoins quotidiens et les oranges ne contiennent presque pas de sodium.